Klar haben wir in unseren Erbanlagen verschiedene Gene schlummern. Manche davon könnten unser Leben verkürzen. Neuere Studien machen jetzt aber Hoffnung: Man kann vieles selber tun, um lange und gesund zu leben. Wer bis ins hohe Alter fit und agil bleiben möchte, für den haben wir jetzt wertvolle Tipps.

    Unsere moderne Gesellschaft fördert eine Lebensweise, die uns zwar die Annehmlichkeiten genießen lässt. Andererseits könnte der Segen auch bald zum Fluch werden. Viele Menschen leiden unter Bewegungsmangel und dessen Folgen. Man geht inzwischen davon aus, dass 70 Prozent der deutschen Männer übergewichtig sind, 50 Prozent sollen es bei den Frauen sein. Jeder fünfte Deutsche sei sogar fettsüchtig. Nicht nur die sogenannten Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf oder auch Diabetes-2 drohen, sondern die Lebenserwartung könnte sinken.

    Stress, insbesondere chronischer Stress wird zu einem Dauerthema für immer mehr Deutsche. Studien zufolge seien schon bis zu 87 Prozent davon betroffen. Was chronischer Stress nicht nur für unser Lebensgefühl bedeutet, sondern dass auch hier ernsthafte Erkrankungen drohen, konnten wir bereits mehrfach thematisieren. Insbesondere mit den immer und überall verfügbaren elektronischen Medien erhöhen wir diesen Stress noch. Zwar fühlen sich bisher nur etwa zehn Prozent durch die schnellere Kommunikation unter Druck gesetzt, jedoch die Angst durch die Digitalisierung den Arbeitsplatz zu verlieren, trifft schon jeden Fünften.

    Zeit gegenzusteuern und mit ein paar nützlichen Tipps nicht nur das Leben zu verlängern, sondern auch fit und agil bis ins hohe Alter zu bleiben.

    Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände
    Angst und Stress können die Lebensdauer erheblich verkürzen. So sterben Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, Studien zufolge mit bis zu zweifacher Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Lungenkrebs. In ähnlicher Weise ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei entspannten Männern.

    Den Dauerstress mit einem Mal aus unserem Leben zu verbannen, wird nicht gelingen, jedoch sollte man mit der Umstellung des Tagesablaufs sofort beginnen. Hier gilt vor allem: weniger ist mehr. Weniger Aktivitäten in den vollen Tag legen, dafür mehr Ruhe- und Entspannungsphasen. Entspannung kann auch aktive Bewegung sein. Noch besser gar an der frischen Luft. So kann man sprichwörtlich den Kopf frei bekommen. Der dauerhaft hohe Cortisolspiegel kann so schneller abgebaut werden und weniger Schaden anrichten.

    Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu festen Mahlzeiten zählt zum neuen Tagesablauf ausreichender und regelmäßiger Schlaf, immer zu festen Zeiten. Zwischen 5 und 8 Stunden sollten reichen. Vergegenwärtigt man sich, dass auch unser Körper sich nach Rhythmus sehnt, so beginnt dieser bereits zwei Stunden vor der Nachtruhe mit der Melatoninproduktion. Sind wir auf einen festen Beginn der Nachtruhe „programmiert“, kann die Produktion des Schlafhormons rechtzeitig starten. Im Übrigen, da Cortisol ein Gegenspieler von Melatonin ist, sollten entsprechende Aktivitäten wie Sport mindestens zwei Stunden vor der Nachtruhe enden.

    Zusätzlich können wir in unseren neuen Tagesablauf auch bewusst Lachen und Optimismus Einzug halten lassen. Es gibt sogar entsprechende Kurse, wie Lachseminare oder Lachyoga! Eine grundsätzlich optimistische Lebenseinstellung können wir schon mit wenigen Stellschrauben in unserer Lebenseinstellung ändern. Zukünftig sollte das Glas eher halbvoll sein!

    Pflegen Sie ein gutes soziales Umfeld
    Großstädter haben den ganzen Tag damit zu tun, ständig fremde Gesichter zu scannen. Unsere Natur hat es uns mitgegeben, dass wir ständig bestrebt sind, unsere Umwelt wahrzunehmen und möglichst früh Gefahren zu erkennen. Was früher überlebensnotwendig war, wird heute zu einem Fluch. Man fühlt sich durch die Fülle der Eindrücke gefordert. Abends möchte man dann möglichst nur mehr für sich sein. Wenn es auch der engste Familienkreis sein darf, ist schon alles gut. Studien belegen, dass nur drei Menschen genügen, um sich wohl zu fühlen. Forscher stellten fest, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden sozialen Umfelds helfen kann, länger zu leben. Tatsächlich kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um mehr als 200 % (!) sinken, wenn Sie nur drei soziale Bindungen haben.

    Studien verknüpfen intakte soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, was wiederum das Risiko für chronische Krankheiten verringern kann. Ein starkes soziales Umfeld hilft dabei, weniger negativ auf Stress zu reagieren. Denn wenn Sie ein negatives Erlebnis haben, empfinden Sie dieses als weniger negativ, wenn Sie wissen, dass Sie es später mit einem lieben empathischen Menschen besprechen können und dann vielleicht sogar gemeinsam das Positive im vermeintlich Negativen entdecken werden. Das daraus resultierende Wohlgefühl kann lebensverlängernd wirken.

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    Gesunder Schlaf
    Sowohl für Heilungsprozesse als auch die Reduzierung von Stress ist gesunder Schlaf sehr wichtig. Wenn Sie beispielsweise weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen – so eine Studie – ist das Risiko eines frühen Todes um 12 % erhöht. Zu wenig Schlaf kann Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Schon allein diese Problematiken sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden.

    Wenn Sie jedoch mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, ist das auch wieder nicht gut. Denn eine zu lange Schlafdauer kann Ihre Lebenserwartung ebenfalls senken, nämlich um bis zu 38 %. Man muss also das richtige Maß für sich selbst finden. Wichtig ist auch der Schlafrhythmus: immer zur gleichen Zeit die Nachtruhe beginnen und rechtzeitig davor „runterfahren“.

    Optimismus und Lebensfreude
    Ein glückliches Gefühl kann die Lebenserwartung erheblich steigern. Entsprechende Studien kamen zum Schluss, dass eine positive, bejahende Lebenseinstellung sowie inneres Glück und Zufriedenheit das Leben um 4 bis 10 Jahre verlängern können, im Gegensatz zu griesgrämigen Menschen. Weitere Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein um 42 % höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Menschen. Am bekanntesten ist hier die sogenannte Nonnenstudie, die über einen langen Zeitraum das Leben dieser Frauen analysierte, welches vor allem mit einem glücklichen und optimistischen Zusammensein verbunden ist. Viele dieser Frauen sind bis ins hohe Alter agil und geistig frisch geblieben.

    Übermaß tut selten gut
    Es gibt offensichtlich einen Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit. Neuere Studien legen nahe, dass eine Verringerung der normalen Kalorienaufnahme um 10 – 50 % die maximale Lebensdauer verlängern kann. Aber auch Studien an Volksstämmen wie den Bewohnern der japanischen Okinawa-Inseln, die für ihr hohes Alter bekannt sind, bestätigten eine Kausalität zwischen verringerter Kalorienaufnahme, geringerer Wahrscheinlichkeit für Krankheiten und damit einer längeren Lebensdauer.

    Man solle gerade so satt sein, schören gerade ältere Japaner auf ihre Weisheit. Offensichtlich gibt ihnen ihr langes Leben mit dieser Weisheit recht!

    Mehr Nüsse
    Es sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Omega-3. Die Rede ist von Nüssen. Darüber hinaus sind Nüsse eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Vitamin B3 sowie die Vitamine B6 und E.

    Mehrere Studien belegen, dass Nüsse mit ihrem Gesamtpaket an Inhaltsstoffen positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, das metabolische Syndrom und sogar auf einige Krebsarten haben. Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens drei Portionen (Handvoll) Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten. Dabei sollte die Betonung auf genau einer Portion pro Tag liegen. Darauf deutet zumindest eine Studie hin, die über 300.000 Menschen eine geraume Zeit lang beobachtete. Diejenigen, die Nüsse aßen, hatten ein um 4 – 27 % geringeres Risiko, während der Studie zu sterben. Die besten Resultate wurden mit genau einer Portion Nüsse erzielt.

    Täglich mein Kurkuma
    Bei den Tipps für ein langes Leben darf natürlich auch Kurkuma nicht fehlen. Wenn es um Anti-Aging-Superfoods geht, ist Kurkuma eine der besten Waffen. Das liegt daran, dass die Gelbwurz einen bioaktiven Wirkstoffkomplex namens Curcumin enthält. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann Curcumin die Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion verbessern bzw. länger aufrechterhalten. Es kann auch vor Krebs und altersbedingten Krankheiten schützen, was automatisch zu einem längeren Leben führt. Kurkuma wird in Indien seit Jahrtausenden konsumiert und nicht nur als Gewürz, sondern auch in der ayurvedischen Medizin geschätzt. Seit einiger Zeit wird auch hier bei uns in Mitteleuropa verstärkt zu Kurkuma oder – in Form von Kapseln – zu Curcumin gegriffen.

    Die Superwaffe Astaxanthin
    Sowohl als Super-Antioxidans als auch als starker Entzündungshemmer wird Astaxanthin von immer mehr Menschen geschätzt. Gewonnen aus der sogenannten Blutregenalge sind es genau die Eigenschaften, die die Pflanze vor Extremsituationen schützen, die auch für den Menschen wichtig sind: UV-Schutz, langlebiger Energielieferant, lagert sich als Depot, z. B. in den Hautzellen ein. Schützt vor vorzeitiger Alterung, reinigt die Blutgefäße vor Ablagerungen, hilft damit Herzinfarkt und Schlaganfälle zu verhindern und bekämpft überall im Körper Entzündungen.
    Als Antioxidans auch ein bewährter Radikalenfänger.

    Mehr pflanzliche Kost
    Klar gehört auch Fleisch auf den Speiseplan vieler Menschen. Das soll auch nicht in Abrede gestellt werden. Erinnern wir uns jedoch an frühere Zeiten, so war es keinesfalls üblich jeden Tag Fleisch zu essen. Der sprichwörtliche Sonntagsbraten war nicht nur ein wöchentlicher Höhepunkt, offensichtlich hat diese meist aus der Not geborene Tugend durchaus gesunde Aspekte. Zu viel Fleisch kann das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen.

    Wer dafür mehr auf pflanzliche Kost setzt, kann das Krankheitsrisiko verringern und Langlebigkeit fördern. Viele Studien verbinden eine pflanzenreiche Ernährung wie die mediterrane Diät mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod sowie einem verringerten Risiko für Krebs, das metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Hirnschäden. Diese Wirkungen werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören. Entsprechend bewerten mehrere Studien vegetarische und vegane Ernährungsformen mit einem um 12 – 15 % niedrigerem Risiko für vorzeitigen Tod und auch mit einem um 29 – 52 % geringeren Risiko, an Krebs, Herzkrankheiten, Nierenkrankheiten oder hormonbedingten Erkrankungen zu sterben.

    Astaxanthin, der vielfältige Wunderstoff

    Superfood
    Es gibt insgesamt 91 Vitalstoffe, von denen 47 essentiell sind, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Bei den essentiellen Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Fettsäuren und Aminosäuren.

    Die essentiellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine) kann man meist sehr gut aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung beziehen. Im Zweifel können Sie zu einem hochwertigen veganen Proteinpulver greifen, z. B. einem Reisproteinpulver oder Hanfproteinpulver und daraus einen leckeren Proteinshake zaubern.

    Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gerade bei Stress und/oder Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf ist der Magnesiumspiegel meist zu niedrig. Neben magnesiumreicher Ernährung (grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte) lohnt auch die Einnahme von geeigneten Präparaten. Man beachte, dass in diesen Präparaten Magnesium nie in reiner Form vorliegt. Meist braucht man die siebenfache Menge um auf das benötigte Magnesium zu kommen.

    Omega-3 und Omega-6
    Um Omega-6 müssen Sie sich höchstwahrscheinlich nicht kümmern. Das ist in ausreichenden Mengen in Getreide, pflanzlichen Ölen, Fleisch, Wurst und Milchprodukten enthalten. Oft bleiben dabei jedoch die Omega-3-Fettsäuren auf der Strecke. Diese sind insbesondere in Seefisch enthalten. Fisch jedoch ist keine ideale Omega-3-Quelle mehr. Besser ist es auf hochwertige Omega-3-Präparate aus Algenölen zu greifen und diese mit pflanzlichen Omega-3-Quellen zu ergänzen, etwa Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Leinöl, Hanföl etc.

    Weitere pflanzliche Superfoods
    Bedienen Sie sich gerne an den bereits wissenschaftlich gesicherten Superfoods, wie Ingwer, Kurkuma, Hanf, Aroniabeeren, Brombeeren, Acai, Granatapfel, Algen, Chiasamen, Baobab, Moringa olifera, Teff, Spinat, Rucola, Rote Beete, Kohl usw.

    Bisherige Ergebnisse aus der Forschung legen nahe, dass im Reich der Pflanzen unendlich viele weitere lebensverlängernde Substanzen zu finden sind.

    Bleiben Sie in Bewegung
    Sicherlich wissen Sie, dass körperliche Aktivität gesund halten kann, insbesondere das Herz-Kreislauf-System. Überraschen dürfte hingegen die Tatsache, dass bereits 15 Minuten Training pro Tag ausreichen können, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, die drei zusätzliche Lebensjahre bedeuten können, zeigen jüngste Studien.

    In einer entsprechenden Untersuchung wurde ein um 22 % niedrigeres Risiko für einen frühen Tod bei über 60-Jährigen festgestellt, die Sport treiben – obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten.

    Bewegen Sie sich daher so viel wie möglich und beschränken Sie sich keinesfalls auf nur 15 Minuten pro Tag, auch wenn bereits ein bisschen Bewegung Vorteile bringt. Je mehr Sie sich bewegen, umso mehr Spaß werden Sie daran haben. Es gibt endlos viele Sportmöglichkeiten für alle Altersklassen. Sie müssen es gerne machen und vor allem regelmäßig.

    Zusammenfassung
    Eigentlich ist es gar nicht so schwer, sein Leben in den Griff zu bekommen. Oft liegt es in Ihrer eigenen Hand all die lebensverlängernden Maßnahmen in Angriff zu nehmen. Haben Sie Ihren Rhythmus gefunden?„Horchen“ Sie in sich hinein, spüren Sie, was Ihnen gut tut! Man kann durch die tägliche Umsetzung der genannten Tipps seine Chancen deutlich erhöhen, erstens alt zu werden und zweitens dabei auch noch lange gesund zu bleiben. Genießen Sie so Ihr Leben zukünftig in vollen Zügen. Munter, agil und geistig fit bis ins hohe Alter!

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