Es ist ein lebenswichtiges Hormon. Zuviel davon kann genauso schädlich sein wie zu wenig. Es steuert den Schlaf-Wachrhythmus und sorgt vor allem für die Energiebereitstellung, hemmt Entzündungen und hilft den Blutdruck zu regulieren. Die Rede ist von dem Stresshormon Cortisol.
Der Mechanismus hat in grauen Vorzeiten unser Überleben gesichert: Flight or Fight. Dem Säbelzahntiger gewappnet sein und mit ihm kämpfen oder die Flucht ergreifen. Die Entscheidung mussten unsere Vorfahren blitzschnell treffen und unser Organismus musste sich der Entscheidung stellen. Sowohl für den Kampf- als auch den Fluchtmodus mussten wir zusätzliche Kräfte mobilisieren. Der Körper ging in den Überlebensmodus – heute nennen wir das Stress. Um die zusätzliche Energie bereitzustellen, wurden die Stresshormone Adrenalin und wenn es länger dauerte, dann auch Cortisol verstärkt ausgeschüttet.
Heute geht es zwar oft nicht mehr ums Überleben, in den Stressmodus versetzen wir uns jedoch immer noch zur Genüge. Oft mündet dieser Zustand sogar in einen Dauerzustand, in Dauerstress. Das ist gefährlich. Das ist ungesund. Die Folgen nicht nur für unseren Gemütszustand können oftmals schwerwiegend sein. Aber auch scon dann, wenn man sich gestresst fühlt, könnte der Cortisolspiegel zu hoch sein. Cortisol wird zwar besonders in stressigen Situationen vermehrt ausgeschüttet, aber nicht nur dann. Ohne Cortisol ist der Mensch nicht lebensfähig. Es handelt sich also um ein lebenswichtiges Hormon.
Das macht die Sache hinreichend kompliziert. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und sein wechselnder Pegel begleitet uns durch unseren Tag. Als Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin ist der Cortisolspiegel morgens am höchsten. Zeit aufzustehen und ausgeruht das Tagwerk beginnen. Abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen, etwa mindestens zwei Stunden vorher, sollte man „runterfahren“. Melatonin verdrängt nun das Cortisol. Wir gehen in den Ruhemodus über und der Schlaf kann kommen.
Kommt es am Tage zu Aufregung und Stress steigt der Cortisolspiegel auch tagsüber an. Bei Dauerstress bleibt er hoch und verlangt auch von unserer Nebenrindenniere Höchstleistung. Bis diese schlapp macht und nicht mehr kann. Es wird zuwenig Cortisol produziert. Die Folge: Müdigkeit, Schwierigkeiten mit der Konzentration, geringe Stresstoleranz – wir kommen also mit Stress schlechter zurecht – Herzklopfen, Infektanfälligkeit usw.
Neben der Steuerung des Schlaf-Wachrhythmus ist Cortisol vor allem für die Energiebereitstellung verantwortlich. Gerade für den Überlebensmodus – hier Stress – muss Energie bereitgestellt werden: Cortisol sorgt also für genügend Brennstoff. Das sind in der Regel die Kohlenhydrate, die als Blutzucker in unsere Zellen gelangen. Cortisol ist auch am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt, hemmt Entzündungen und hilft unseren Blutdruck zu regulieren.
Ist der Cortisolspiegel länger andauernd zu hoch, lassen sich die folgenden Nebenwirkungen beobachten: Mondgesicht, Stiernacken, Muskelabbau, Bluthochdruck, Osteoporose, um nur einige zu nennen. Gerade als Entzündungshemmer ist Cortisol in seiner nicht aktiven Form, dem Cortison. als Medikament bekannt. Ein gängiger Name ist z. B. Prednisolon. Eine längere Einnahme kann auch hier zu einem zu hohen Cortisolspiegel führen.
Klar kann man den Cortisolspiegel im Labor bestimmen. Er lässt sich sowohl aus dem Blut, aus Speichel als auch aus Urin ziehen. Hier existieren ebenso keine einheitlichen Referenzwerte wie auch viele der oben beschriebenen Symptome zu unspezifisch sind, um zu einer eindeutigen Diagnose zu gelangen.
Insofern können die folgenden Anzeichen auf einen chronisch zu hohen Cortisolspiegel hindeuten:
Infektanfälligkeit (geschwächtes Immunsystem)
Zu hoher Bluthochdruck und Herzerkrankungen
Schlafstörungen, trotz Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag schlapp und müde
Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen
Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwund (Cortisol soll gar Hirnzellen abtöten können und die Bildung neuer Hirnzellen hemmen)
Cortisol hemmt die Ausschüttung von Sexualhormonen (Testosteron) und drosselt daher die Libido
Chronisch zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu Diabetes II führen
Neigung zu Übergewicht (besonders am Bauch)
Muskelabbau bzw. trotz Krafttraining ist der Muskelaufbau erschwert, denn Muskeln werden zwischen den Trainingsphasen bei niedrigem Cortisolspiegel aufgebaut. Ist der Cortisolspiegel immer erhöht, kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.
Cortisol hemmt die Serotoninbildung (unser Glückshormon), so dass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können.
Verstärkte Schmerzsensibilität, da Cortisol das Gehirn dahingehend beeinflusst, dass Schmerz intensiver wahrgenommen wird – Rücken- oder Muskelschmerzen können stärker werden oder sich entwickeln
Auch reizdarmähnliche Symptome oder Sodbrennen u. ä. können sich entwickeln, da Cortisol direkt auf das Verdauungssystem einwirkt.
Zu viel Cortisol kann auf Dauer die Knochendichte vermindern und so zu einer Osteoporose beitragen, was häufig die Nebenwirkung einer langfristigen Cortisontherapie sein kann.
Wie gesagt, diese Symptome können Folge von einem dauerhaft zu hohem Cortisolspiegel sein.
Was sind die Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel?
Vereinfacht gesagt: Alles was eine ungesunde Lebensweise ausmacht!
Chronischer Stress
Dabei ist es einerlei, wodurch der Stress verursacht wird – ob durch zu viel Sport, Termindruck bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen und Nöte, Pflege eines schwerkranken Angehörigen, Mobbing oder auch durch Lärm.
Ungesunde Ernährung und koffeinhaltige Getränke
Aber auch eine ungesunde Ernährung, die viele zuckerreiche Speisen, Weißmehlprodukte und koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Energydrinks) enthält, kann den Cortisolspiegel anheben.
Schlafmangel und zu wenig Entspannung
Sowohl Schlafmangel als auch der fehlende Wechsel von Spannung und Anspannung kann dauerhaft den Spiegel zu hoch halten.
Desweiteren gelten Alkohol, künstliches Licht und zu wenig Flüssigkeit als weitere Faktoren, ebenso wie bestimmte Medikamente.
Wie senke ich meinen Cortisolspiegel?
Um es verkürzt zu sagen: Stellen Sie Ihre Lebensweise um! Strukturieren Sie Ihren Tag neu, bauen Sie immer wieder Entspannungsphasen ein. Sorgen Sie für regelmäßige Nachtruhe. Stellen Sie ggf. Ihre Ernährung um: statt stark verarbeiteter Lebensmittel, besser auf gesündere Lebensmittel setzen, ausgewogen und abwechslungsreich. Wer kein Obst mag, nimmt lieber Gemüse. Kein Zucker und möglichst wenig Weißmehlprodukte. Regelmäßige Mahlzeiten!
Sport nur in Maßen und nicht mehr spät am Abend. Runterfahren, vielleicht auch mit Entspannungsübungen: Meditation oder Yoga, Spaziergänge. Organisieren Sie regelmäßige kleine Höhepunkte in Ihr Leben ein, wie Treffen mit Familie oder Freunden. Weniger Aktivitäten, weniger sich abwechselnde Tätigkeiten. Auch schöne Dinge können manchmal den Stresspegel noch erhöhen.
Ach ja, selbst wenn das Feierabendbier tatsächlich kurzzeitig den Cortisolspiegel senkt, so hält die Wirkung nur max. zwei Stunden an. Meiden Sie in Stressphasen den Alkohol!
Melatonin als Gegenspieler zum Cortisol
Erhöhen Sie Ihren Melatoninspiegel, so sinkt der des Cortisols. Melatonin, das Schlafhormon wird bereits etwa zwei Stunden vor der Schlafenszeit verstärkt gebildet. Wer seinem Tag einen regelmäßigen Rhythmus verschafft, indem er immer zur gleichen Zeit die Nachtruhe einläutet, kurbelt die Melatoninproduktion automatisch an. Wichtig ist in diesem Zusammenhang: das blaue Licht der Smartphones stoppt die Ausschüttung von Melatonin!
Weitere Möglichkeiten sind: Gartenarbeit – wer es mag. Testosteronspiegel heben, notfalls durch zusätzliche Medikamente.
Welche Lebensmittel?
Um es kurz zu sagen: bei Lebensmitteln werden sie kaum fündig. Einzig von max. 40 gr. täglicher Dosis milchfreier Schokolade mit hohem Kakaoanteil sind Ergebnisse bekannt. Besser man meidet die Lebensmittel, die den Spiegel erhöhen. Desweiteren sollte man ausreichend Vital- und Mineralstoffe zu sich nehmen, insbesondere Vitamin C, Magnesium und Omega 3.
Gibt es auch Kräuter?
Die Wirkung von Ashwagandha und Rhodiola rosea ist inzwischen durch Studien belegt. Insbesondere die regelmäßige Einnahme von täglich nur zweimal 300 mg Ashwagandha führte bereits nach zwei Monaten zur messbaren Senkung des Cortisolspiegels. Neben seiner Wirkung zur Senkung des Cortisolspiegels führt Rhodiola rosea nachgewiesenermaßen auch zu einer höheren mentalen Leistungsfähigkeit und zu besserer Konzentrationsfähigkeit.
Welche Nahrungsergänzungsmittel?
An erster Stelle ist hier Magnesium zu nennen. Einerseits führt das „Salz der inneren Ruhe“ nicht nur zu mehr Entspannung, sondern hilft auch aktiv den Cortisolspiegel zu senken. Andererseits führt Dauerstress zu einem erheblich höheren Magnesiumverbrauch, da es durch das Cortisol vermehrt ausgespült wird. Umgekehrt kann ein Magnesiummangel zu einer erhöhten Stressanfälligkeit und zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen. Daher sollte man gerade in Stresszeiten gut mit Magnesium versorgt sein.
Wer mit dem Einschlafen Probleme hat, kann es mit dieser speziellen Magnesiumverbindung probieren. Hier schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen wird der Magnesiumspiegel erhöht, zum anderen sorgt besonders diese Verbindung für entspanntes Einschlafen.
Auch Omega-3-Fettsäuren können als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass der Cortisolspiegel sinkt. In einer Studie von 2013 zeigte sich, dass schon eine dreiwöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren z. B. Fischöl mit 60 mg EPA und 252 mg DHA pro Tag den Cortisolspiegel merklich senken konnte.
Probiotika: Da sich der Darm in engem Kontakt und ständigem Austausch mit dem Gehirn befindet, liegt der Verdacht nahe, dass Probiotika über den Darm auch die Stressanfälligkeit beeinflussen können.
Vitamin C: Hier scheiden sich die Geister. Es gibt Studien, die insbesondere bei Ausdauersportlern zu einer Senkung des Cortisolspiegels vor und während eines Langlaufs durch 1500 mg Vitamin C pro Tag führten. Auch der Adrenalinspiegel sank. Andererseits gibt es den Verdacht, dass der Effekt nicht durch das Vitamin C alleine eintritt. Hier ist die weitere Forschung abzuwarten. Unabhängig davon stärkt eine reichhaltige Versorgung mit Vitamin C die Immunabwehr.
Zusammenfassung
Der Cortisolspiegel lässt sich einerseits mit den üblichen Maßnahmen eines gesunden Lebensstils auf ein gesundes Level bringen (zu viel Alkohol und Koffein meiden, gesunde Ernährung, Bewegung, genügend Schlaf, Entspannungstechniken etc.). Andererseits kann man zur Senkung des Cortisolspiegels zusätzlich auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen (z. B. Ashwagandha, Magnesium, Vitamin C etc).
