Bis ins hohe Alter geistig fit? Dass man das fortschreitende Alter spürt, gilt als normal. Unseren Geist können wir uns dagegen aber lange erhalten! Aber wie? *
Wir sind von Jahr zu Jahr einer immer größer werdenden Informationsflut ausgesetzt. Ob es die Nachricht aus irgendeinem sozialen Netzwerk ist, die kurz vorm Schlafengehen beantwortet werden soll, oder aber wir selbst noch einen der gängigen Nachrichtenkanäle checken. Schließlich müssen wir doch dem Laufenden bleiben. Müssen wir?
Auf jeden Fall sind wir auf ein gut funktionierendes Gehirn angewiesen und das bis ins hohe Alter. Mehr als jede Generation vor uns. Denn wir müssen ja all die vielen Informationen auch verarbeiten. Vor allem, wenn es darum geht, was weg kann, weil es unwichtig ist. Nie war die Welt, in der wir leben, komplexer und veränderlicher als heute. Das sei „kein Vorurteil, sondern Realität“, sagt Prof Dr. Martin Korte. Und der muss es ja wissen. Schließlich ist er Neurowissenschaftler und beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema.
Schon wenn wir in den Supermarkt gehen, überfällt uns eine Angebotsvielfalt, die sich in den letzten Jahrzehnten glatt vervierfacht hat. Hatte Mitte der 70er Jahre des letzten Jahrhunderts ein typischer Supermarkt etwa 9000 Produkte, so „seien es heute über 40.000“, erzählt Korte weiter.
Doch wir bräuchten auch heute nur etwa 150 Produkte für unseren täglichen Bedarf. Wir müssten also lernen „39.850 Produkte im Regal zu ignorieren, zu sortieren, zu filtern“ und mit diesen Sinneserlebnissen und dem Wissen umzugehen.
Vergessen und Filtern seien nämlich genauso wichtig, um das Gehirn zu trainieren, wie Lernen und Erinnern. Damit würde die Verarbeitung im Gehirn erst effektiv möglich, da Unbrauchbares und Unwichtiges unsere Synapsen blockieren würde, was das Denken verhindert, zumindest das effektive und schnelle Denken.
Gezieltes Training
Klar, auch die grauen Zellen müssen auf Trab gehalten werden und zwar mit gezieltem Training. Denn das „Gehirn arbeitet sehr energieeffizient“, so Prof. Korte. Wer sein Gehirn zum Nichtstun verdammt, wird gnadenlos von den Gesetzen der Natur bestraft. Dort gilt: Was nicht gebraucht wird, wird abgebaut. Das Fatale daran ist, dass unserer anderen Organe möglichst schonend behandelt werden wollen, um diese vor Verschleiß zu schützen. Sie würden sonst vorzeitig altern.
Beim Gehirn ist das genau andersherum. Hier gilt ein ungewöhnlicher, entgegengesetzter Mechanismus. Neuronen würden sich selbst vor dem Altern schützen, aber nur wenn sie aktiv sind, so Korte.
Offensichtlich schütten diese bei der Weiterleitung der Signale im Gehirn sich selbst schützende Substanzen aus. Das bewirkt sogar zweierlei. Zum einen erhöht sich die Lebensdauer bestehender Verknüpfungen, zum anderen wird dadurch die Neubildung von Nervenzellen ausgelöst. Angestoßen durch neu Erlebtes und Erlerntes.
Auch im hohen Alter ist das möglich, also lebenslang. Ein Verfallsdatum für unser Gehirn, für unsere Lernfähigkeit gibt es nicht.
Auch wenn uns das Erlernen neuer Dinge, neuer Sprachen, neuer Prozesse im Alter zunehmend schwerer fällt. Es gilt also nicht, dass der Geist irgendwann zu alt oder zu schwach sei. „Neuronen können zwar sterben“, aber es werden auch immer wieder neue geboren, erläutert Korte.
Das gilt mindestens bis zum 80. Lebensjahr.
Bis dahin würden im Laufe eines Lebens etwa zehn Prozent aller Neuronen und anderer Nervenzellen absterben. Das sei kein Problem, denn wir würden das so gut wie nicht merken. Es sei denn, wir wollten an Gedächtnisweltmeisterschaften teilnehmen. Einzig das Kopfrechnen würde dadurch in Mitleidenschaft gezogen.
Man müsse nur bereit, immer wieder Neues zu lernen, sich regelmäßig und ausreichend bewegen und Übergewicht vermeiden, gibt Korte den Fahrplan vor.
Auch unser Denken sei weniger genetisch vorbestimmt als gemeinhin behauptet. Zwar gäbe es von Geburt an durchaus unterschiedliche Grundausstattungen, was großen Einfluss darauf habe, „wie schnell unsere Gehirne arbeiten können und wie groß die Rechnerkapazität ist.“, erläutert Korte.
Aber die Gene würden nur einen gewissen Rahmen setzen. Wie sehr dieser dann auch ausgeschöpft würde, hänge davon ab wie „gezielt und regelmäßig wir unser Hirn forderten.“
Darüber hinaus spielten frühkindliche Erfahrungen, Dauerstress und bestimmte Faktoren während der Entwicklung im Mutterleib eine Rolle, ergänzt Korte. Man könne sich zwar später seine Eltern (mit einem anderen Genpool) nicht mehr aussuchen oder die frühkindliche Entwicklung beeinflussen, aber „auch erwachsene Gehirne sind veränderbar und vor allem trainierbar“, legt sich Korte fest.
Sport
Sportliche Aktivitäten verbessern nicht nur die Durchblutung und damit die Versorgung des Gehirns, sondern „sie wirken sich im Besonderen auf die demmotorischen Cortex nahen Gehirnareale aus“, erläutert Korte.
Genau dort sitze auch unser Arbeitsgedächtnis. Was heißt: „Wird der motorische Cortex aktiv, bekommt er mehr sauerstoffreiches Blut zugeteilt, und davon profitiert als ‚Mitnahme-Effekt‘ auch das angrenzende Arbeitsgedächtnis.“
Auch sei es wichtig im Alter auf die ausreichende Energieversorgung zu setzen. Das betrifft nicht nur den Mineral- und Vitalstoffwechsel, etwa die ausreichende Versorgung mit Magnesium, sondern auch diejenige mit dem Coenzym Q10.
Dieses Vitaminoid kommt in jeder unserer 100 Billionen Zellen vor und ist an der Energiegewinnung in unseren Mitochondrien beteiligt. Insbesondere in den wichtigsten Organen wie Herz, Gehirn, Leber und Nieren und in der Muskulatur ist die Mitochondriendichte besonders hoch. Klar, diese Organe brauchen besonders viel Energie.
Was hat dies nun mit unserem Q10-Spiegel zu tun? Sehr viel, denn Q10 wird in der Atmungskette zur Herstellung von ATP (Zellenergie) zwingend benötigt. Daher kann diesen wichtigen Mikronährstoff auch unser Körper selber herstellen. Bloß dass diese Produktion im Laufe des Lebens sinkt!
Bereits ab 40 wird eine kritische Marke von 70 Prozent unterschritten. Ein Q10-Mangel wirkt sich zuerst in den nicht lebenswichtigen Bereichen aus, etwa an der Haut. Diese altert vorzeitig, wird trocken und faltig.
Aber auch im Herz und Gehirn sinkt der Q10-Spiegel allmählich. Dass andersherum die Leistungsfähigkeit durch die zusätzliche Einnahme von Q10 sogar noch gesteigert werden kann, machen sich Sportler zunutze. Sie können zum einen noch ein paar Leistungspunkte mehr erreichen, länger durchhalten und schneller regenerieren.
Was Sportlern der Leistungssteigerung dient, gehört für Menschen in der zweiten Lebenshälfte zur Grundversorgung: Q10 sollte von außen zugeführt werden.
Entweder über spezielle Lebensmittel wie Fisch oder über gute Q10-Präparate.
Gehirnjogging bringt keine Punkte
Wie sieht das richtige Training für unser Gehirn aus? Jedenfalls seien weder Sudoku noch Kreuzworträtsel, oft als Gehirnjogging vermarktet, dafür geeignet. Das mache zwar Spaß, stellt für unser Gehirn aber keinen Leistungsgewinn dar.
„Wir werden dadurch besser darin, spezifische Aufgaben zu lösen. Doch weder unser Zahlen- noch unser Faktengedächtnis verbessert sich, und vor allem wirkt sich dieses hochspezialisierte Training nicht auf andere Denktätigkeiten aus.“
Das bestätigte auch eine große Meta-Studie, die besagt, dass das Trainieren mit bestimmten Gedächtnisspielen zwar vorübergehend positive Effekte auf das Gedächtnis hat, dass dies aber nur für die eine, jeweils geübte Art von Spiel gilt, nicht für das Gedächtnis insgesamt. Veröffentlicht wurde diese in der Zeitschrift Developmental Psychology.
Gleiches gelte für auswendig gelernte Zahlenreihen oder Wortlisten, erklärt der Neurobiologe. Dadurch könne man sich an diese Zahlen und Wörter besser erinnern, aber auch nicht mehr. Wer dagegen trainiere, wie er sich Zahlen, Vokabeln und Abläufe besser merken kann, der trainiere ganze Gedächtnissysteme.
Hier tut sich der Weg auf, den es zu beschreiten gilt: gezieltes Training. Das bestätigt auch eine Studie der Johns Hopkins University an ca. 3000 gesunden Probanden, die alle schon die 65 überschritten hatten.
Unter Anleitung eines professionellen Trainers wurde in einem fünfwöchigen Kurs zwei Stunden pro Woche trainiert. Er forderte dabei entweder das Gedächtnis, die Problemlösungsfähigkeit oder die Auffassungsschnelligkeit.
Nach dem Kurs zeigten 87 Prozent der Teilnehmer in der Gruppe „Auffassungsschnelligkeit“ verbesserte kognitive Fähigkeiten, ebenso 74 Prozent in der Gruppe „Problemlösungsfähigkeit“ und 26 Prozent in der Gruppe für „Gedächtnisschulung“.
Diese deutlich geschärften Fähigkeiten bei der geistigen Wahrnehmung und der Problemlösung blieben erstaunlicherweise noch zehn Jahre nach dem Training erhalten, nur der Gedächtniseffekt lies nach. Wow!
Nacheinander, statt gleichzeitig
„Haben wir das Gefühl, zu viele Dinge gleichzeitig erledigen zu müssen, bedeutet das für unser Hirn eine Art Kontrollverlust. Dieser weckt im Gehirn archaische Ängste, die wiederum die Bedrohungsachse im Gehirn aktivierten“, gibt der Professor gut wieder, was jeder von uns schon einmal erlebt hat. Am Ende wird dann nämlich gar nichts erledigt. Wir fühlen uns gelähmt und blockiert.
„Dadurch gehe Rechenkapazität verloren, da der Stirnlappen versucht, Stress, Angst und negative Emotionen abzuwehren. Die Folge: Das Hirn ist weniger leistungsfähig.“, erklärt Korte, diese Vorgänge in unserem Gehirn.
Weitere Tipps
Wer im Alter auf ein leistungsfähiges Gehirn bauen möchte, sollte beizeiten auch die folgenden Tipps beachten:
1. Vermeiden Sie Stress
Stress lässt uns nicht nur in archaische Denk- und Verhaltensmuster zurückfallen, was – wie wir oben erläutert haben – Rechnerkapazität bindet, sondern führt auch dauerhaft zu einem zu hohen Cortisolspiegel. Was dazu führt, dass einerseits der Mineralstoffverbrauch steigt, insbesondere der des Magnesiums, andererseits werden schwerwiegende Folgeerkrankungen induziert. Z. B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf, Depression und Angststörungen, Demenz.
Ausgelöst werden diese durch entzündliche Prozesse als Immunantwort auf die zerstörerische Wirkung der freien Radikale auf unsere Zellen infolge des zu hohen Cortisolspiegels. Was wiederum den Bedarf an guten Antioxidantien wie Astaxanthin und OPC stark steigen lässt.
Diese können sowohl die freien Radikale bändigen wie etwa das Astaxanthin oder sogar Zellschäden reparieren wie das OPC. Besser jedoch, man vermeidet den Stress!
Sowohl unser Immunsystem wird durch die erhöhte Dauerbelastung geschwächt als auch das Gehirn geschädigt. Statt die Neubildung von Nervenzellen anzuregen, werden vielfach Zellen zerstört.
Dass auch der Mineralstoffhaushalt durcheinander gerät, kann man insbesondere am stark erhöhten Verbrauch von Magnesium sehen, mit all den negativen Folgen von Magnesiummangel für unser Gehirn.
Zur Unterstützung bei Stress gibt es jetzt auch Hilfe aus Asien: Ashwagandha. Das ist ist eine indische Heilpflanze, die kräftigend wirkt, zugleich aber auch ausgleichend und beruhigend wirkt. Damit ist die indische Schlafbeere, so ihr deutscher Name, ideal, um uns bei Erschöpfung, chronischem Stress und Schlafproblemen zu helfen.
Bei Stress, nervöser Unruhe, Anspannung: Die stressreduzierende Wirkung von Ashwagandha ist vermutlich auf eine Verminderung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen. Indische Studien bestätigen die Wirkung. Die Teilnehmer hatten ein geringeres Stressniveau, einen niedrigeren Blutdruck, fühlten sich insgesamt wohler.
2. Schlafmangel vermeiden
Dass immer mehr Menschen an Schlafmangel leiden, ist inzwischen traurige Realität in Deutschland. Mehr als 60 Prozent aller Erwerbstätigen haben schon mal über Schlafprobleme geklagt. Einerseits ist Schlaf wichtig, um das Gelernte im Langzeitgedächtnis zu etablieren und einzuordnen. Aber auch um am nächsten Tag wieder konzentriert arbeiten und lernen zu können. Mindestens sieben Stunden sollten es sein.
Andererseits führt Schlafmangel zu einem erhöhten Cortisolspiegel, mit den gleichen negativen Folgen wie bei Stress, insbesondere für unser Gehirn. Bei Schlafstörungen kommt noch hinzu, dass Cortisol der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin ist. Das bedeutet: Durch einen zu hohen Cortisolspiegel wird die Produktion des Melatonins behindert. Wer unter Schlafmangel leidet, kann sich hier ausführliche Tipps holen.
Bei Schlafstörungen: Ashwagandha wird nicht umsonst als Schlafbeere bezeichnet. Es wirkt beruhigend und schlaffördernd, indem es den Sympathikus dämpft. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist für Kampf oder Flucht (fight or flight response) zuständig. Gleichzeitig stärkt es den Parasympathikus, den Anteil des Nervensystems, der für die Erholung und die Verdauung zuständig ist (rest and digest). So hilft es sowohl bei Einschlaf- als auch bei Durchschlafstörungen.
3. Gesunde Ernährung, Übergewicht vermeiden
Wer sich gesund ernährt, hilft auch seinem Gehirn (ausführlicher dazu hier). Das bedeutet: Umstellung der Ernährung auf pflanzliche Grundnahrungsmittel, dazu öfter mal Fisch und Fleisch nur in Maßen, sozusagen als wöchentliche Belohnung. Keine verarbeiteten Lebensmittel wie Fertiggerichte.
Extranahrung für’s Gehirn: Nüsse, Blaubeeren, oder andere starke Antioxidantien wie Astaxanthin oder OPC. Zukünftig mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate, wenig Zucker. Es geht auch hier darum, durch eine solche Ernährung das Entstehen entzündlicher Prozesse zu vermeiden.
Zucker, Weißmehlprodukte, Transfette und ein zu hoher Fleischkonsum sorgen für ein Übergewicht an freien Radikalen. Diese setzen die Zellen unter oxidativen Stress, lassen die Zellen vorzeitig altern und den frühen Zelltod sterben. In der Folge werden dadurch stille Entzündungen induziert, die insbesondere im Gehirn zu schwerwiegenden Krankheiten wie Alzheimer führen können.
4. Regelmäßige Bewegung
Vier- bis fünfmal pro Woche je 30 Minuten sportliche Aktivitäten reichen aus.
5. Zahngesundheit
Hier haben Studien gezeigt, dass entzündliche Prozesse im Mundbereich (negative) Effekte auf die Gehirngesundheit haben. Ganz einfach, weil dadurch verstärkt Entzündungsmarker im Blut zirkulieren. Diese lassen das Immunsystem aktiv werden und ggf. überschießen, was insbesondere Gehirn und Herz beeinträchtigt.
6. Gehör kontrollieren lassen
Hörprobleme können zur sozialen Isolation führen, was wiederum unsere geistige Leistungsfähigkeit einschränkt.
Eselsbrücken, klare Lernziele
Wissenschaftlich nennt man es die Loci-Methode. Diese Technik benutzt lokalgebundene Eselsbrücken, um sich Begriffe oder Formeln besser einzuprägen. Abstrakte Zahlen und Informationen werden mit konkreten, praktischen Dingen aus dem Alltag, zum Beispiel aus dem eigenen Haushalt, verbunden. Man erinnert sich an diese oftmals deutlich besser als an bloße Fakten.
Außerdem sei es wichtig, sich klare Lernziele zu definieren. Der Weg dorthin sollte in Etappen erfolgen. Um eine Erfolgskontrolle einzubauen. „Je genauer Sie Ihre Ziele simulieren und sich vor ihrem geistigen Auge vorstellen, umso mehr ist das Gehirn bereit, Ablenkungen und verführerische, aber nur kurzfristige Belohnungen wegzuschieben“, erklärt Korte.
Dabei würden ganz konkrete Imaginationstechniken weiterhelfen, gibt sich Korte ein wenig geheimnisvoll. Um dann auszuführen, „bei denen Sie versuchen sollten, sich möglichst detailgetreu vorzustellen, wie es denn wäre, dieses oder jenes Ziel am Ende auch zu erreichen.“
Man solle sich auch genau fragen, was genau wäre dann anders, „was würde Sie daran zufriedener und glücklicher machen?“
Zusammenfassung
Die gute Nachricht ist, wir können unser Gehirn trainieren und die Leistungsfähigkeit auch noch als Erwachsener erhöhen. Die genetischen Voraussetzungen setzen zwar einen gewissen Rahmen, auch Embryonal- und frühkindliche Entwicklung spielen eine Rolle, jedoch kann man als Erwachsener mit gezielten Übungen, ständigem Training, immer wieder Erlernen von Neuem sein Gehirn optimal fordern und fördern.
Das ist zugleich auch die schlechte Nachricht: Wer sein Gehirn nicht ständig fordert, lässt es verkümmern, verliert an Denkleistung. Dabei war ein gut funktionierendes Gehirn noch nie so wichtig wie heute. Dank vieler neuer Erkenntnisse wissen wir auch, dass und wie wir geistig fit bleiben können bis ins hohe Alter.
Über viel Bewegung, auch Sport und eine Lebensweise, die Dauerstress vermeidet, einen regelmäßigen Tagesablauf, mit festen Mahlzeiten und dem Wechsel von Phasen der Anspannung mit denen der Entspannung einbaut, können wir die auch für unser Gehirn schädlichen Angriffe der freien Radikale verhindern helfen. Diese induzieren am Ende entzündliche Prozesse, die auch unser Gehirn belasten und oft nur durch gute Antioxidantien wie Astaxanthin und OPC ausgeglichen werden können.
Dass im Alter insbesondere eine optimale Energieversorgung für unser Gehirn durch einen immer ausreichenden Q10-Spiegel gewährleistet sein muss, ist eine Erkenntnis, die sich immer mehr durchzusetzen scheint! Gerade Stress, vor allem Dauerstress ist Nervengift. Hier hilft ganz natürlich Ashwagandha.
* In diesem Artikel wird u. a. auf Produkte der 9 Leben GmbH verlinkt. Für diese Links erhält COMPACT keinerlei Vergütungen.
