Warum dieses unterschätzte Mittel nicht nur für Sportler wichtig ist

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Jeder Motor läuft nur, wenn genügend Sprit im Tank ist. Manchmal will er auch noch gut geschmiert sein, aber mit dem richtigen „Stoff“ schnurrt er los. Wir essen regelmäßig unsere Nahrung nicht nur weil’s schmeckt, sondern vor allem, um Energie zu tanken. Doch was ist, wenn daraus nicht die benötigte Energie erzeugt werden kann? Dann fühlen wir uns oft nicht nur schlapp und müde, sondern altern oft auch schneller. Im Sport kommt es auf so viel Power wie möglich an. Trotz zahlreicher Studien wird auch hier unterschätzt wie wichtig Q10 für Leistung und Regeneration ist.

Etwa 95 Prozent der Energieversorgung in unserem Körper wird in den Mitochondrien erzeugt. Das sind unsere Zellkraftwerke. Doch diese können nicht arbeiten, wenn ihnen ein wichtiges Vitaminod fehlt. Das Coenzym Q10, das bereits 1957 entdeckt wurde und um dessen Wirkung man spätestens seit den 70er Jahren weiß, nimmt hier eine Schlüsselstellung ein.

Wichtiger Energielieferant

„Das Coenzym Q10, auch bekannt als Ubiquinon, ist eine fett- und wasserlösliche vitaminähnliche Substanz, die in nahezu allen menschlichen Geweben vorkommt“, so unser Experte Gröber. Insbesondere spielt Ubiquinon eine besondere Rolle in unseren Mitochondrien, die in allen unserer 80 Millionen Zellen für nahezu 95 Prozent der Energieerzeugung stehen. Hier kann in der Atmungskette die Nahrungsenergie nur dann in Zellenergie umgewandelt werden, wenn genug Q10 vorhanden ist.

„Damit ist Q10 lebenswichtig, denn alle Prozesse, die im Körper ablaufen, sind abhängig von den Mitochondrien“, bringt Gröber die Zusammenhänge auf den Punkt. Gerade die Organe, die viel Energie brauchen, sind auch dichter mit Mitochondrien durchsetzt. Etwa Herz, Gehirn, Augen, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und natürlich die Skelettmuskeln brauchen viel Energie.

Fehlt Q10, werden zuerst nicht so wichtige Bereiche unterversorgt. Besonders gut zu sehen, z. B. an unserer Haut. Diese Zellen altern bei einem Q10-Mangel schneller. Die Haut verliert Spannkraft, bekommt Falten, die Zellen sterben den frühen Zelltod. Insofern hat sich bei vielen Cremes, die Q10 enthalten, der Ruf als Anti-Aging-Mittel etabliert.

Auch weil dieses Vitaminoid so wichtig, kann unser Körper es selbst herstellen. Unglücklicherweise beginnt schon etwa im Alter von 30 Jahren die Produktion spürbar zu sinken. Um mit 40 eine kritische Marke zu unterschreiten. Dann werden nurmehr 70 Prozent des ursprünglichen Niveaus erreicht. Liegt ein Q10-Mangel vor, so fühlen wir uns oft schlapp, müde, könnten auch von Krämpfen und Muskelschmerzen geplagt werden. Manchmal haben wir auch Kopfschmerzen oder sind generell infektanfälliger.

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Doch mal ganz ehrlich: Das sind ziemlich unspezifische Symptome. Weiter käme man da schon mit einem Bluttest. Wer sich einem solchen unterzieht, könnte hier schon mehr Gewissheit erlangen: „Der Referenzwert für Gesunde liegt bei 1,2 Mikrogramm pro Milliliter“, weiß der Pharmazeut Uwe Gröber, der als Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin auch ein anerkannter Fachautor ist.

Wer allerdings krank ist, etwa Diabetes, Bluthochdruck oder Arteriosklerose hat, für den seien Bereiche interessant, die die Zellfunktion verbessern, also ab 2,5 Mikrogramm pro Milliliter. Viele Krankheiten führen entweder zu einem erhöhten Verbrauch an Q10 oder die einzunehmenden Medikamente senken den Q10-Spiegel sogar weiter. Auch hier könnte eine höhere Dosierung angezeigt sein.

Q10 steckt in vielen Multivitaminprodukten, in Cremes und in Getränken, wird als Anti-Aging-Mittel hoch gelobt, soll Muskeln, Herz und Gedächtnis stärken und vieles mehr. Doch offizielle Empfehlungen für Coenzym Q10 gibt es in Deutschland kaum. Auch viele Studien – insbesondere den Sport- und Fitnessbereich betreffend – sind hierzulande weitgehend unbekannt.

Q10-Quellen

Klar, dass man das Ubiquinon auch in der täglichen Nahrung findet, so besonders viel in einigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukten. Allerdings liefern sie das Vitaminoid nur in geringer Menge, „Sie können also letztlich gar nicht so viel Ölsardinen – diese haben einen hohen Q10-Gehalt – essen, wie Sie bräuchten, um ihren Q10 Bedarf zu decken“, gibt Gröber diesem Weg wenig Chancen.

Man könnte auch die Q10-Eigenproduktion gezielt ankurbeln. Etwa mit Vitamin C, bestimmten Aminosäuren wie Phenylalanin oder Methionin. Doch über diesen Prozess ist noch wenig bekannt. „Deshalb lässt sich auch nicht genau sagen, was man essen muss, um die körpereigene Produktion von Q10 zu steigern“, zeigt unser Experte ein weiteres Dilemma auf.

Bleibt am Ende nur die sichere Variante, mit einem geeigneten Q10-Präparat zu ergänzen. Gesunden reichen – je nach Altersgruppe – zwischen 100 und 180 mg. Kranke und ältere Menschen können einen Bedarf von 300 mg und mehr entwickeln. Im Sport gar wird oft höher dosiert. Bei intensivem Training werden mindestens 300 bis 350 mg angesetzt. Hier kann man dann mit diesen hohen Dosierungen auch das letzte Prozent an Leistungssteigerung herauskitzeln.

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Sport und Q10

Wer nur etwa 40 min. intensiv trainiert, bringt seinen Q10-Spiegel bereits an eine kritische Grenze. Das zeigten vielfach Studien, sogar eine, an der auch Olympia-Kader 2012 teilnahmen. Dort war nach 40 min. Training im submaximalen Bereich – etwa 85 Prozent – der Q10-Spiegel in der Kontrollgruppe bereits stark abgesunken, während bei denen, die 200 mg Q10 täglich zu sich nahmen, der Spiegel nicht gefallen war.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass Q10 eine positive Wirkung auf den Coenzym-Q10-Spiegel hat. Die Q10-Einnahme verhinderte bei den Spielern eine trainingsbedingte Abnahme des Coenzym-Q10-Spiegels, so die Forscher weiter.

Insbesondere Profi-Fußballer stehen während der Saison unter starker körperlicher Belastung und haben oft mit Muskelverletzungen zu kämpfen. In einer Studie mit Spielern des spanischen Erstligisten Athletico Bilbao wurde untersucht, ob eine höhere Q10-Konzentration im Blut die Leistungsfähigkeit der Fußballer unterstützt. Eine willkürliche Auswahl von Spielern nahm täglich 300 Milligramm Q10 ein. Um die Blutzusammensetzung zu analysieren, wurden den Spielern zu unterschiedlichen Zeitpunkten vor Saisonbeginn sowie Mitte und Ende der Saison Proben entnommen.

Das Ergebnis: Die Supplementation mit dem Mikronährstoff hat eine belastungsbedingte Abnahme des Coenzym-Q10-Spiegels bei den Athleten verhindert. Bei gut trainierten erwachsenen Sportlern reichten bereits 200 mg täglich um weniger Muskelschmerzen und eine schnellere Regeneration zu erreichen, zeigte eine weitere Studie.

Keine Nebenwirkungen

Da Q10 oft aus der Fermentation aus Pflanzen mittels Hefe gewonnen wird, ist es ein reines Naturprodukt. Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Wer jedoch regelmäßig Medikamente nimmt, sollte eine zusätzliche Q10-Gabe selbstverständlich mit seinem behandelnden Arzt abstimmen.

Für Sportler wichtig zu wissen: Q10 ist kein Doping und steht auf der Kölner Liste – hier als Ubiquinol – für zugelassene Nahrungsergänzungsmittel. Man sollte jedoch darauf achten, dass das Q10-Präparat in möglichst reiner Form, also ohne Zusatzstoffe angeboten wird.

Coenzym Q10

Q10 auch für alle anderen

Ähnlich wie Profisportler auch, sind wir vielen Belastungen tagtäglich ausgesetzt. Zum einen gehört für viele Stress zum Alltag, hat sich zum Dauerstress entwickelt. Aber auch ungesunde Ernährung, zu langes Sitzen, Bewegungsmangel und anderes prägen zunehmend den modernen Alltag. Alle diese Faktoren führen zu einem Anstieg der freien Radikalen, zu einem Ungleichgewicht. Diese greifen jede unserer Zellen und Zellbereiche an. Beim Sport spricht man dann von Mikroverletzungen.

Zum einen werden dadurch entzündliche Prozesse in Gang gesetzt, die wiederum chronisch werden können. Von vielen Krankheiten ist inzwischen bekannt, dass sie durch Entzündungen hervorgerufen werden. Zum anderen steigt durch die Entzündungen und Mikroverletzungen der Q10-Verbrauch zum Teil stark an. Sinkt jedoch der Q10-Spiegel in der Zelle, wird diese angreifbarer für die freien Radikalen.

Beim Sport spürt man diesen Effekt in Form von Muskelkater. Im normalen Alltag nehmen diese Entzündungen zunächst einen stillen Verlauf. Um sich oft erst Jahre später als Erkrankung zurück zu melden. Etwa in Form von Bluthochdruck, Diabetes oder anderem.

Insofern wird Q10 als Therapieergänzung z. B. bei Diabetes, Bluthochdruck, Parkinson, Arteriosklerose, Herzinsuffizienz, Multiple Sklerose, Hashimoto Thyreoiditis und Alzheimer empfohlen. Neuere Studien zeigen auch, dass bei Herzinsuffizienz die Einnahme von Q10 einen hohen Effekt hat. Die Sterblichkeitsrate ließ sich laut einer schwedischen Studie um die Hälfte senken.

Wer das Alter von 40 bereits erreicht hat, sollte unbedingt seinen Q10-Spiegel im Auge haben und ggf. etwas tun, um den Spiegel wieder zu erhöhen. Zum anderen hilft beim Kampf gegen die freien Radikalen
der Zelle von außen ein starkes Antioxidans wie z. B. Astaxanthin. Dieses fett- und wasserlösliche Antioxidans überwindet zum einen sowohl die Blut-Hirn- als auch die Blut-Retina-Schranke. Zum anderen verbreitet es sich sehr schnell im gesamten Organismus und kann dort gezielt die freien Radikalen bekämpfen – mehr dazu übrigens hier.

Man kann also den oxidativen Stress von zwei Seiten bekämpfen. Von innen wird die Zelle gestärkt durch die Erhöhung des Q10-Spiegel, von außen durch starke Antioxidantien. Sowohl Q10 als Astaxanthin sind im Übrigen in der Lage viele Entzündungsmarker im Blut zu eliminieren.

Das ist insofern wichtig, weil sonst das Immunsystem darauf reagiert und „überschießt“.

Zusammenfassung

Viele Fitness- und Ernährungsberater empfehlen Sportlern die Ergänzung mit Q10. Ganz einfach, weil bei den meisten das Training länger als 40 min. dauert und eine schnellere Regeneration und weniger Muskelbeschwerden auftreten. Bei Wettkämpfen lassen sich mit Q10 ein paar Prozente mehr Leistung herauskitzeln.

Jedoch auch für alle anderen sind die vielfältigen täglichen Belastungen derart, dass sich eine zusätzliche Einnahme von Q10 empfiehlt. Etwa 150 bis 180 mg täglich sollten ausreichen. Wer die 40 überschritten hat, könnte sogar mehr benötigen. Der überall präsente Stress und vielfach ungesunde Lebensweise lassen auch den Bedarf nach starken Antioxidantien steigen.

Astaxanthin macht hier einen guten Job. Daher wird oft auch Q10 zusammen mit Astaxanthin im Doppelpack empfohlen. Sozusagen ein Dream Team – um im Bild des Sports zu bleiben.

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