Dieses Hormon wird oft als grundsätzlich schlecht betrachtet. Es hat aber auch lebenswichtige Funktionen. Wenn der Spiegel jedoch dauerhaft zu hoch ist, sollten die Alarmglocken schrillen. *
Die Rede ist vom Cortisol. Es ist ein sehr nützliches Hormon und hat lebenswichtige Aufgaben. Bekannt ist es als eines der Stresshormone und zwar ist es ein Langzeit-Stresshormon, das nur in Fällen von länger anhaltendem Stress aktiviert wird und auch nur langsam wieder abgebaut wird.
U. a. aktiviert es den Stoffwechsel, um Energie bereit zu stellen. Diese wird gewonnen, indem Glykogen, Fett und zum Teil auch Proteine (Muskeln) zu Glukose umgewandelt, abgebaut werden. Es wird daher auch als sogenanntes abbauendes Hormon bezeichnet.
Darüberhinaus ist es an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus‘ beteiligt, reduziert Entzündungsprozesse und hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin in mehreren Schritten gebildet. Eine entscheidende Zwischenstufe ist das sogenannte Pregnenolon. Dieses ist nämlich auch eine Vorstufe für Testosteron, ein wichtiges Sexualhormon.
Entsprechend der Stoffwechsel- und Stresslage entscheidet sich der Körper, ob Cortisol oder Testosteron gebildet wird. Das ist insofern wichtig zu wissen, als dass Testosteron auch als Behandlung gegen einen zu hohen Cortisolspiegel eingesetzt werden kann. Auch wird jetzt erklärlich, warum Dauerstress zur Hemmung der Produktion von Sexualhormonen und damit zum Absinken der Libido führt.
Im Laufe des Tages schwankt normalerweise unser Cortisolspiegel. In der Regel ist er morgens am höchsten, um nachts auf seinen Tiefstpunkt zu fallen. Insofern ist es auch ein Gegenspieler des Melatonin, jenem Hormon, was uns müde werden lässt.
Kommen wir in den Stressmodus oder sinkt unser Blutzuckerspiegel zu weit ab, lassen wir die Produktion von Cortisol ankurbeln. Ziel ist es, genügend Energie bereitzustellen. Ist der Cortisolspiegel hoch, verspüren wir Heißhunger, leichte Aggressivität, Unkonzentriertheit. Jetzt wirkt das Cortisol, denn es vermeint ja eine Gefahr, der es zu begegnen gilt – fight or flight.
Dass wir ggf. im Büro sitzen und wir wegen Erledigung der nächsten wichtigen Aufgabe unter Druck stehen, weiß unser Körper nicht. Stress ist Stress! Das Signal an den Körper – gib mir Energie! Dass dabei auch das Immunsystem unterdrückt wird, weil die Energie für wichtigeres gebraucht wird als das Bekämpfen von Krankheitserregern, macht sich die Medizin zunutze. Cortisol, z. B. als Prednisolon, wird auch zur Behandlung von chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen benutzt.
Ist bei uns alles im Lot, wechseln Phasen der Anspannung mit denen von Ruhe, aktiver Erholung oder auch Nichtstun, nimmt der Cortisolspiegel auch im Laufe des Tages ab. Bei dauerhafter Anspannung, Dauerstress, bleibt auch der Cortisolspiegel dauerhaft hoch, zu hoch.
Der Geheimtipp aus Indien, das Ashwagandha kann auch auf natürliche Weise helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Unmittelbare Folge: Der Schlaf wird wieder besser und wir gehen entspannter durch den Tag. Dass es aber noch viel mehr kann, lesen Sie hier.
Was passiert, wenn zu viel Cortisol im Körper ist?
Zu hoher Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Infolge des erhöhten Blutzuckers in Verbindung mit höherem Verbrauch an Mineralstoffen, was oft mit Mangel verbunden ist, steigt der Blutdruck signifikant. Was wiederum zur Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems führen kann.
Übergewicht und der Bauch „wächst“, Mondgesicht
Cortisol sendet das Signal zur Energiebereitstellung auch an Fett aus. Wird dieses jedoch gar nicht verbrannt, weil keine Fight-or-flight-Situation, wird es in Leber und Bauchbereich und anderswo zwischengespeichert.
Muskelzittern und Muskelschwäche
Die zweite Energiequelle sind unsere Proteine, die vorwiegend in den Muskeln gespeichert sind. Sollen also Proteine bereitgestellt werden, werden Muskeln abgebaut.
Osteoporose
Da auch Knochen z. T. aus Protein bestehen, droht hier Osteoporose.
Früheres Altern und Absterben von Gehirnzellen
Cortisol führt zu frühem Zelltod, insbesondere der Haut, es bilden sich schneller Falten. Auch Gehirnzellen sterben früher.
Infektanfälliger
Da Stress als Gefahr wahrgenommen wird, werden alle anderen Prozesse wie die Immunabwehr zurückgefahren, um genügend Energie für die Gefahrenabwehr bereitzustellen. Das führt zur Schwächung des Immunsystems, andererseits werden Entzündungen gehemmt.
Diabetes
Da die Energiebereitstellung durch Umwandlung in Glukose erfolgt, erhöht sich der Blutzuckerspiegel, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin führt. Denn Insulin ist der Schlüssel, damit die Energie auch in die Zelle hineingelangen kann. Hier lauern gleich zwei Gefahren. Zum einen könnte unsere Insulinpumpe, die Bauchspeicheldrüse irgendwann nicht mehr hinterherkommen, zum anderen droht eine Insulinresistenz. Bedeutet, dass die Zellen gegen das Insulin „immun“ werden.
Depression, schlechte Laune
Cortisol hemmt die Serotoninproduktion. Das ist bekanntlich unserer Stimmungsaufheller, umgekehrt folgt die Gefahr von Depression oder zumindest schlechter Laune.
Schlafstörungen
Da Cortisol und Melatonin im Wechselspiel fungieren, wird bei einem zu hohen Cortisolspiegel die Melatoninproduktion gehemmt. Das folgt übrigens unmittelbar aus der verminderten Serotoninproduktion, da das Melatonin aus dem Serotonin gebildet wird. Melatonin jedoch lässt uns müde werden und sorgt für einen gesunden Schlaf. Umgekehrt folgen Schlafstörungen und eine Verkürzung der wichtigen Tiefschlafphasen.
Heißhunger
Als Langzeit-Stresssignal sendet Cortisol an unseren Körper die Botschaft, für schlechte Zeit vorzusorgen.
Weniger Sexualhormone, sinkende Libido
Da Testosteron und Cortisol aus dem gleichen Ausgangsstoff, dem Pregnenolon hergestellt wird, treten beide in Konkurrenz zueinander. Ein höherer Cortisolspiegel lässt daher die Testosteronproduktion und die Libido sinken.
Mineralstoffmangel
Der Verbrauch an Mineralstoffen, insbesondere an Magnesium, Kalium, Kalzium steigt signifikant und führt schnell zu einem Mangel. Insbesondere wirkt sich ein Magnesiummangel in vielen Bereichen aus, da dieses Mineral an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt ist.
Cortisolmangel
Was zunächst paradox klingt, kann auch eine Folge von länger andauernder übermäßiger Cortisolproduktion sein. Unsere Nebenniere versagt ihren Dienst und schafft es nicht mehr ausreichend Cortisol zu produzieren. Jetzt kommt es zu den damit verbundenen Mangelerscheinungen.
Cortisonbehandlung
Manchmal müssen Menschen mit Cortisol – in Form von Cortison – behandelt werden, insbesondere bei chronischen Entzündungen aber auch Autoimmunerkrankungen oder wenn sie selbst nicht genug Cortisol produzieren können (Morbus Addison). Auch in solchen Fällen können die o. a. Symptome auftreten.
Wie entsteht ein zu hoher Cortisolspiegel?
Kurz gesagt könnte man antworten: Wenn der Lebensstil ein ungesunder ist. Alle die damit verbundenen Gewohnheiten sind Faktoren, die den Cortisolspiegel ansteigen lassen.
Chronischer Stress
Cortisol ist das Hormon, welches bei Dauerstress vermehrt ausgeschüttet wird. Der Körper befindet sich zwar nicht mehr im Überlebensmodus, jedoch wittert er Gefahr, der es zu begegnen gilt. Dabei ist es so ziemlich egal, worin der Stress begründet ist. Stress, auch positiver, ist eine Belastung für unseren Körper. Wechseln die Phasen von Belastung mit denen von Ruhe und Entspannung, ist alles im Lot. Besteht der Tagesablauf jedoch aus einem Wechsel der Tätigkeiten, wechselt der Körper in den Stressmodus. Cortisol wird ausgeschüttet, das nicht zu knapp.
Ungesunde Ernährung
Wer gern süß oder kohlenhydratreich isst, sollte sich auch viel bewegen. Es wird zwar die Cortisolproduktion angekurbelt, jedoch die bereitgestellte Energie könnte dann auch verbraucht werden. Auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks lassen den Spiegel steigen.
zu viel Alkohol
zunächst einmal wird durch den Alkohol die Cortisolproduktion gehemmt, jedoch wer seinen Stresspegel mit Alkohol bekämpfen, „runterkommen“ will, sollte wissen, dass diese hemmende Wirkung des Alkohols auf die Ausschüttung nach etwa zwei Stunden nachlässt. Merke: Alkohol ist kein Stressbekämpfer.
künstliches Licht, insbesondere in den Abendstunden
Insbesondere Licht mit einem hohen Blaulichtanteil unterbricht die Melatoninproduktion, der Cortisolspiegel steigt dagegen.
zu wenig Schlaf
Schlaf ist enorm wichtig, um dem Körper die nötige Entspannung zu bringen. Fehlt diese, wird auch das Cortisol nicht genügend abgebaut.
Exzessiver Sport
Wer es mit dem Fitness übertreibt, kurbelt auch die Cortisolproduktion an. Mit dem exzessiven Sport geht ein höherer Verbrauch an Mineral- und Vitalstoffen einher. Auch der Muskel macht irgendwann zu bzw. wird zur Energieproduktion benötigt. Hier kommt dann das Cortisol ins Spiel. Wer falsch trainiert, erreicht am Ende das Gegenteil: Muskelmasse wird abgebaut, statt aufgebaut. Der mögliche Mineral- und Vitalstoffmangel lässt den Cortisolspiegel zusätzlich nicht abklingen.
Was kann man gegen einen zu hohen Cortisolspiegel tun?
Zunächst einmal liegt die Antwort auf der Hand: weniger Stress. Das ist leichter gesagt als getan. Es gilt jedoch tatsächlich zunächst einmal zu schauen, ob man den Tagesablauf, die Lebensweise umbauen kann. Es sollten Tätigkeiten gestrichen werden können und dafür Phasen der Entspannung und aktiven Erholung eingeschoben werden. Das ist ein langer und mühsamer Gewöhnungsprozess.
Disziplin ist erforderlich. Wer sein Leben nicht sofort umbauen kann, sollte unseren Körper wenigstens gut unterstützen mit dem Dauerstress und dem daraus folgenden hohen Cortisolspiegel zurecht zu kommen.
Ausreichender und regelmäßiger Schlaf
Dazu gehört auch den Schlafrhythmus zu überprüfen: immer zur selben Zeit und immer vor Mitternacht zu Bett gehen. Alle anstrengenden und aufregenden Tätigkeiten mindestens schon zwei Stunden vorher einstellen! Blaulicht (Smartphones und Tablets) abends meiden.
Ausgewogene Ernährung
Entgegen dem oft in den Stressphasen üblichen Griff zu Fast Food oder Fertignahrung sollte zum einen auf ausgewogene Ernährung und zum anderen zu genügend Zeit fürs Essen zurückgegriffen werden. Auch das wird schwer, da Heißhungerattacken und Konzentrationsstörungen die Sinne arg vernebeln können. Cortisol leistet hier ganze Arbeit. Gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet, dass auch ausreichend Mineral- und Vitalstoffe zugeführt werden.
Mineral- und Vitalstoffversorgung
Der hohe Cortisolspiegel führt auch zu einem erhöhten Verbrauch an Mineral- und Vitalstoffen. Insbesondere fehlen bald Magnesium, Calcium, Vitamine C, B und Vitamin D. Es ist also eine insgesamt gesunde Ernährung, die den Cortisolspiegel regulieren hilft. Denn diese enthält auch ausreichend Magnesium, Vitamin C und viele andere Vitalstoffe, wovon einige – wie weiter unten erklärt – nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel senken können.
Vitamine
Vitamine für starke Nerven. Zu den hilfreichen Vitaminen bei Stress zählen der Vitamin B-Komplex, C, E und Vitamin D. So tragen die Nervenvitamine B1 (Thiamin) – in Nüssen, Saaten und Getreide, B3 (Niacin) – wichtig für die Produktion von Serotonin, Vitamin B5 (Pantothensäure) – erhöht die Aktivität des Immunsystems, B6 – auch wichtig für die Serotoninproduktion sowie und B12 – ist ein hervorragender Energy-Booster in anstrengenden Zeiten und Vitamin C zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Für die Aufnahme von Vitamin D ist die Anwesenheit von Magnesium unerlässlich.
Optimale Energieversorgung durch Q10
Q10 auch bekannt als Ubiquinon kann und muss von unserem Körper selbst hergestellt werden. Schließlich ist dieses Vitaminoid direkt an der Umwandlung von Nahrungs- in Zellenergie beteiligt. Und dies in all unseren 80 Millionen Zellen. Etwa 95 Prozent der Energie wird in unseren Mitochondrien gewonnen. Das sind die kleinen Zellkraftwerke, die am Ende das Adenosintriphosphat – besser bekannt als ATP – herstellen. Irgendwo in der Atmungskette, in der am Ende ATP herauskommt, ist auch unser Coenzym Q10 beteiligt und damit unabdingbar. Daher sollte der Q10-Spiegel kontrolliert und im Zweifelsfalle erhöht werden.
Omega-3-Fettsäuren & Astaxanthin
Auch Omega-3-Fettsäuren können als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt dazu beitragen, dass der Cortisolspiegel sinkt. In einer Studie zeigte sich, dass schon eine dreiwöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (in der Untersuchung war es Fischöl) mit 60 mg EPA und 252 mg DHA pro Tag den Cortisolspiegel merklich senken konnte. Eine noch stärkere Wirkung als Antioxidant und damit entzündungshemmend hat nachweislich das Astaxanthin, das aus Algen gewonnen wird und mit 12mg pro Tag für ausreichend Schutz sorgt.
Calcium
Calcium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper. Oft bildet es mit Magnesium ein Paar in Form von Gegenspielern. Neben seiner Bedeutung für Knochen und Zähnen ist es für die unsere Muskeln und Nerven unerlässlich. Andernfalls kommt es zu Krämpfen oder neurologischen Störungen bis hin zu Halluzinationen. Erwähnenswert im Zusammenhang mit Stress ist noch seine regulierende Wirkung im Säure-Basen-Haushalt.
Magnesium
Ein Magnesiummangel kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit und zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen. Umgekehrt lässt ein erhöhter Cortisolspiegel die Magnesiumvorräte des Organismus schneller schrumpfen. Daher sollte man gerade in Stresszeiten gut mit Magnesium versorgt sein. Die tägliche Einnahmedosis sollte mindestens 400 mg reines Magnesium betragen – natürlich immer abhängig vom persönlichen Zustand, der Ernährungsweise, der Intensität sportlicher Aktivitäten etc. Dabei gilt zu beachten, dass alle Magnesiumpräparate in Form von Salzen vorliegen. Der Anteil an Magnesium beträgt meist nur 15 Prozent.
Ashwagandha
Diese asiatische Heilpflanze hatten wir schon weiter oben erwähnt. Dass Ashwagandha gerade bei Stress so phantastisch wirkt liegt daran, dass die Schlafbeere verschiedene Alkaloide und Steroidlactone ausweist, allen voran die Withanolide. Diese sind in ihrer Wirkung den Steroidhormonen Cortisol, Testosteron und Östrogen ähnlich und beeinflussen den Hormonhaushalt. Die stressreduzierende Wirkung von Ashwagandha ist vermutlich auf eine Verminderung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen. Indische Studien bestätigen die Wirkung. Die Teilnehmer hatten ein geringeres Stressniveau, einen niedrigeren Blutdruck, fühlten sich insgesamt wohler.
Schwermetallbelastung vermeiden bzw. Entgiftung durchführen
In einer Studie zeigte sich, dass eine Schwermetallbelastung (z. B. mit Quecksilber) die Stressanfälligkeit deutlich verstärkt und damit den Cortisolspiegel hebt. Eine Entgiftung könnte daher auch bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel eine hilfreiche Vorgehensweise sein.
kein Alkohol
Alkohol ist nur im ersten Moment ein Stressbekämpfer, jedoch kein dauerhafter. In der Folge können auch Abhängigkeit und weitere Erkrankungen folgen. Dafür mehr und ausreichend Wasser trinken.
weniger Kaffee
Auch wenn es schwerfällt. Kaffee sollte nur noch in sehr geringen Maßen genossen werden, ebenso andere koffeinhaltige Getränke.
Mehr Entspannung einbauen
Dazu gehören sämtliche Entspannungstechniken, längere Spaziergänge, niedrig intensiver Sport, schöne Musik hören, Zeit mit Freunden und Familie verbringen, aktiv abschalten können, Gespräche, kurzum: ein positives Umfeld schaffen. Gartenarbeit hilft nachweislich.
Melatoninspiegel regulieren
Wer immer zur gleichen Zeit schlafen geht, hilft unserer inneren Uhr die Produktion von Melatonin rechtzeitig anzukurbeln. Als Gegenspieler des Cortisols senkt ein höherer Melatoninspiegel den des Cortisols automatisch.
Zusammenfassung
Dauerstress bedingt einen hohen Cortisolspiegel. Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel kann schwere Erkrankungen (Diabetes, Herz-Kreislauf u. a.) verursachen. Dies führt am Ende zur Verkürzung unseres Lebens. Man kann den Cortisolspiegel aus zwei Richtungen bekämpfen: zum einen den Stress reduzieren, zum anderen unserem Körper helfen, mit dem Stress und dem damit verbundenen Cortisolspiegel besser zurecht zu kommen. Senkt man den Spiegel, kommen wir auch besser mit Stress zurecht. Hilfe aus der Natur bekommen wir mit der indischen Heilpflanze Ashwagandha.
* In diesem Artikel wird u. a. auf Produkte der 9 Leben GmbH verlinkt. Für diese Links erhält COMPACT keinerlei Vergütungen.
